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这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，所以我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领。俯卧撑动作要领：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在俯卧撑架子上，身体伸直，两腿并拢，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方，随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停23秒钟。

重复练习。提示：呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度15度角，而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。动作过程中，不能使腹部下沉，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑臂屈伸这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到饱和紧张状态是非常重要的。

相对窄距对三头肌的刺激更大。窄距本身也不是主要针对胸的，窄距这要针对的是肱三头肌，下落时肘关节靠近身体。窄距俯卧撑主要锻炼的是肱三头肌。俯卧撑最能锻炼的应该是胸肌。你试下不就知道了嘛，窄距俯卧撑肯定肱三头比较有感觉，但胸肌中缝感觉比较大，宽距感觉真的不大，在说了俯卧撑是练胸肌的，你要是练三头，直接练仰姿反屈伸就可以。

不同距离的俯卧撑对胸肌的锻炼部位多少有点不同，根据自己的能力练习就好。徒手健身。宽距俯卧撑锻炼胸部外侧，窄距俯卧撑锻炼胸部内侧，可以交叉着练习。双手之间的距离越近，手臂肱三头肌肉参与的越多，从局部锻炼的注意事项来看，想锻炼的位置在锻炼时约孤立越好，因此，宽距对胸部肌肉刺激的更孤立一些（更专注锻炼胸肌）。锻炼胸肌内侧可以改用飞鸟动作或健身房的拉力器夹胸动作。

都做。俯卧撑我都是在练完器械然后把脚垫高。这样可以做到胸的上部。这个动作我放在最后才做。都可以，知识练的位置不同宽的练胸大肌外侧窄的练里侧。窄的，可以练好胸大肌。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前，这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤，三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行，头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

俯卧撑 距窄