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这名女生瘦了20斤，肚子减掉了一大半，并且全是靠居家训练实现的效果，下面我她的把方法告诉给大家。家庭健身万能公式：热身—无氧—有氧—拉伸家庭健身的原则：1.要把无氧和有氧结合起来效果才最佳，因为无氧训练能塑形，而有氧训练能燃脂，通常情况下是先做无氧，然后再做有氧，2.健身计划要灵活多变我们毕竟不是专业的运动员，还要把精力放在工作和生活上，所以要合理的安排训练时间和训练项目，比如在工作忙的时候就散散步，清闲的时候再去做整套的训练计划，但有一点要注意，就是再忙也要抽一点点时间动起来，不要完全放弃。

无氧运动里面包括短跑，举重，还有跳高，跳远，肌力训练，拔河，举重等等，一定要提前做好热身运动，然后再进行无氧运动的时候，一定要注意强度，一定要注意时间，应该提高自己的肌肉收缩能力，还应该提高速度和力量。要调整好自己的呼吸训练时间，不要太长。无氧运动包括举重，俯卧撑，平板支撑，单杠和双杠。并且在进行无氧运动的时候，一定要注意安全问题，天气问题，热身问题，行为问题和身体问题，因为这些方面对一个人来说很重要，而且也可以体现出一个男人身体是否健康，所以我们在做无氧运动的时候，一定要注意这些方面的问题。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习，这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。