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一副哑铃练全身拖臂深蹲。今天介绍哑铃托臂深蹲，双手握住哑铃一端，手臂伸直，保持正立姿势，微微张开双腿，保持脚趾稍微外展，屈膝下蹲，同时将哑铃沿身体前方下放，或上升至膝盖水平位置，保持背部挺直，核心肌群紧绷。要注意保持动作平稳，控制稳定，避免使用过重的哑铃倒直姿势不正确，换个姿势：哑铃托臂深蹲可以增强大腿臀部和核心稳定肌肉群的力量，促进全身的力量和肌肉发展。

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（GobletSquat)这个动作针对臀腿部进行训练。酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。酒杯深蹲应该怎么做和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：不使用卧推，而使用…“站姿滑轮推胸”站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。

换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。“哑铃抗力球推胸”你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心，因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上，脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。