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有哑铃的情况下，可以参考我的居家训练计划2.0。采用三分化训练：第一天：胸夹肩、练肩后束，大臂与身体夹角约为70度，手掌略微前倾，小臂垂直地面，身体略微前倾，哑铃放在大腿前侧，练习肩膀后束时，身体前倾，腰背挺直，尽量下放到最底部，进行俯身双手哑铃划船，哑铃交替弯举：双手锤式弯举，单腿前平举，俯身固定大臂不动，小臂伸直。

如果一位女性的屁股比较扁平，我们会觉得这个人缺乏“女人味”。相反的，如果一位女性屁股翘挺?，我们会不自觉的被其吸引。怎么锻炼屁股才能使屁股翘挺?我们还看一下锻炼屁股的方法有哪些吧。我院的专家介绍，臀肌的主要练习方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些特地练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度维持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。2.仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次左右。3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。

目录方法1：选择哑铃1、了解哑铃的好处。2、可以的话买一套哑铃。3、挑选你喜欢的类型。4、决定你锻炼的强度。方法2：锻炼胸部肌肉1、卧推。2、躺式飞行运动。3、直臂拉伸。方法3：锻炼背部肌肉1、宽行运动。2、做蹲举运动。方法4：锻炼肩膀1、肩压。2、坐式肩压。3、侧举。方法5：锻炼二头肌1、做交替屈臂。2、抡锤动作。3、坐式单哑铃运动。

2、肱三头肌回扣。3、平躺延展，方法7：锻炼下肢1、负重下蹲。2、跨弓步，3、负重提踵。4、配合上肢和下肢练习，有时候在家锻炼比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点，买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧！方法1：选择哑铃1、了解哑铃的好处，记住，哑铃也叫做自由重量器械。