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如何正确地运用沉肩技巧，减少斜方肌的代偿？你可能以为沉肩就是简单地让肩膀向下拉，实际上正确的姿势应该是先耸肩，然后将肩膀向后收紧肩胛骨，最后放松。平时可以多加练习，通过感受肩胛骨的运动来辨别是否做到了真正的沉肩，第一种姿势是没有沉肩的表现，在这种姿势下，斜方肌无法保持稳定，会出现晃动的情况，而正确的姿势应该是斜方肌保持稳定，只有手臂在前后摆动。

在这种姿势下，肩膀会不停地耸肩晃动。而正确的姿势应该是斜方肌保持稳定，只有手臂在晃动的同时，将肩胛骨夹紧。第三种姿势是正确的沉肩姿势。在这种姿势下，斜方肌可以保持稳定，手臂也可以正常发力。接下来，我们来看看沉肩的正确姿势。首先要耸肩，然后将肩膀向后夹紧肩胛骨，最后放松。刚开始锻炼上半身时，可以多做一些沉肩的动作。沉肩后，斜方肌的肌肉会变得柔软，如果感到斜方肌疼痛且摸起来硬硬的，说明你的姿势不正确。

收紧核心并不是憋气用力的吸肚子，而是训练时绷紧我们的腰部、腹部、腿肌肉，后背成一条线，骨盆和脊柱在运动训练的时候不要晃动。在健身的时候能够调动全身的肌肉力量，感觉到肌肉紧绷，就是核心收紧。人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。

］2、收紧核心不是憋气，而是用胸腔呼吸启动膈肌运动训练中，有些同学说收腹了就不会呼吸了，很容易憋气。那是因为平时，比较习惯性的用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。这个时候，就需要多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌，收紧腹壁，支持和保护所有的内部器官和下背，真正的激活核心。

需要收紧，如果不收紧，会导致动作不标准，你可以尝试先双肩膀向后挤，然后肩膀在下沉保持住，这就是肩胛骨受挫的感觉。练背的时候肩胛需要收紧，练背的话主要就是需要练肩胛骨附近的肌肉，用肩胛带动附近肌肉。要的，要注意多锻炼背部肌肉和肩部肌肉，动作做到位，才能达到效果。

朋友，你好。关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下肩胛骨的结构。肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉，上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛。

这个问题其实关系到“脊柱中立位”，也就是核心稳定的问题。你的注意力必须集中在主要发力部位，这个是意念，相关部位不是刻意想着发力绷紧，是要保持稳定；同时要保证它的位置正确。就是这个意思，收紧肩胛骨是为了让肩关节有稳定的基底收紧的程度视稳定性而定只要稳定了就不用再继续收紧你经常出问题可能是你的胸肌张力过高难以延展或者你将运动时肌肉超微结构损伤或者乳酸堆积造成的延迟性酸痛误认为了拉伤。