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在家掌握五种变式俯卧撑，刺激胸肌的不同部位，也可以练出方正，饱满得胸肌！标准俯卧撑—锻炼胸肌中部！双手距离与肩等宽宽距俯卧撑—锻炼胸肌整体及外侧双手距离1.5倍肩宽钻石俯卧撑—锻炼胸肌中缝及内侧双手距离窄于肩宽，双手大拇指与食指组合成一个菱形上斜俯卧撑—锻炼胸肌下部双手置于高处下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部双脚置于高处每次训练每个动作8RM到12RM，每个动作做4到5组。

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,

可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。

胸肌外侧怎么练胸肌外侧怎么练，对于男人来说拥有胸肌是非常具有魅力的事情，运动中也有很多针对胸肌训练的项目，能有有效锻炼胸肌，下面我们具体来归纳一下胸肌外侧怎么练，希望对你有帮助！胸肌外侧怎么练11、抬腿哑铃飞鸟1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。

注意：这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。2、哑铃杠铃仰卧直臂上拉1、仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行，两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点，使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。