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想要拥有宽厚的肌肉线条和明显的背部肌肉，却不知该如何去健身房训练。今天分享几个练习背部肌肉的训练动作，帮助你打造健美的背部，自重宽距引体向上是练习整个背部肌肉的王牌动作，可以增强上肢力量，俯身杠铃划船主要锻炼中、上、背肌肉，尤其是中、下斜方肌，宽距高位下拉可以锻炼整个背部肌肉，尤其是增加背宽的效果。坐姿器械划船可以锻炼中、下斜方肌和背阔肌，增加背部肌肉的线条。

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做46组，每组812次，组间休息12分钟，练习完放松腹肌！

Thenx教你如何练出明显的腹肌。一、仰卧剪腿也叫仰卧剪刀腿，主要训练腹直肌和大腿内收肌，促进腹肌下侧增长。在做这个动作的时候不要弓腰，因为那样会让腰部负担过大，腰部尽量紧贴地面。二、坐姿侧屈膝这个动作可以帮助你刺激腹外斜肌和腹直肌，腹外斜肌也是打造腹肌下侧轮廓的一个重要因素。在做这个动作的时候，膝盖不用靠身体太近，防止弯腰代偿，练多了尾椎骨会疼。

吃 动，练出好肌肉,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持，没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。饮食关系到肌肉生长，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。