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肌肉萎缩大腿变细，4个经典有效动作，强化臀腿力量。肌肉萎缩，单纯靠走路是不可能练回来的，更好的锻炼肌肉一定要进行抗阻训练，借助一根小小的弹力带，可以把萎缩的肌肉高效给练回来，宽距蹲训练：动作一、抗阻伸膝训练，锻炼大腿前侧股四头肌。动作二、后勾腿训练，训练大腿后侧腘绳肌，动作三、单腿支撑外展训练，训练臀部的肌肉，动作四、宽距蹲训练，训练大腿内侧的内收肌群。

1.有氧抗阻训练有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。2.无氧抗阻训练这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，我们训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。

但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。

传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃、仰卧推举、坐式肩部推举等项目。抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，同时平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。

手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序配重－座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸。

山羊挺身，硬拉。背部肌群作为人体是最大的肌肉群之一，我们一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部，每一个区域的肌肉群都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，这样才会得到一个完美的倒三角身材。下背部也是不可缺少锻炼的部分，下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。