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打工人30天解锁倒立撑。互联网打工人如何一个月解锁倒立撑？今天是挑战第一天，锻炼前充分热身手腕和手肘，提前激活核心，防止腰部受伤，热身训练从俯卧撑开始，跪姿俯卧撑：20*2，标准俯卧撑：12*2。标准俯卧撑还达不到20个的小伙伴可以先从跪姿俯卧撑开始练习，后面我也会出一个俯卧撑系列的教学，技巧训练，先从乌鸦式开始，熟悉用双手支撑身体的感觉。

体能训练是折刀俯卧撑，折刀俯卧撑的发力模式和倒立撑一样，并且可以通过脚与双手的距离调整难度。脚距离手越近，难度越高。折刀俯卧撑需要注意：下降的时候小臂尽量垂直于地面，手肘内收，身体向斜下方俯冲，这样就是错误动作。锻炼完之后别忘记拉伸，主要拉伸一下胸部、肩膀和手臂。这是今天的训练计划，小伙伴们一起锻炼起来吧。关注我，专注打工人居家健身教学。

胸肌最好最快的办法就是双杠。3~4组够了。俯卧撑可以每天20个，一天34组。做不了几个，可以慢慢来。一次少做。建议用哑铃训练，俯卧撑太累而且效果不明显。很多人都是从跪姿俯卧撑做起的，同样有锻炼胸肌的效果。一般情况下24组就可以了，要注意每组的次数必须要做到最大限度。而且做的时候要同一时间做完，不能上午2组，下午2组。做完看你胸肌锻炼程度，如果做完第二天胸肌酸痛，那就需要休息了。

跪姿俯卧撑的正确做法是：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行。1、一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去；2、使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。

跪姿俯卧撑的好处：俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。跪姿俯卧撑能够让大家的生理机能，总体得到改善和提升，这个运动能够为今后大家锻炼身体打下基础，并且帮助大家打造一个更好的身体状态。

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直，2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖，3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌，俯卧撑（英文：pushup；Pressup。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。