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小杨哥的健身课开始了，不仅教授增肌技巧，还能帮助大家减肥！练完之后，第二天可能会感到肌肉疼痛，这是因为你的蛋白质摄入不足，需要增加蛋白质的摄入量。吃些牛肉和鸡胸肉，就可以缓解疼痛，肌肉的生长需要蛋白质，如果蛋白质不足，就会感到疼痛，所以，兄弟们，赶紧上车吧！日常价139，现在只需7979元！如果你本身比较瘦，那么可以直接进行增肌训练，不需要减肥。

想要减肥，必须有饥饿感。晚上不要吃夜宵，晚上7点后不要吃东西，下午3点后不要吃水果，因为水果含糖量高，容易长胖。接下来是腹部训练。乔妹，你往前拉伸，用腹部力量往后收，再拉回来，停在这里，再向下，这样可以更快地燃烧腹部脂肪。有些人在训练时会直接收回，这样腹部就会休息，不要让它一直处于休息状态。像这样，手臂伸直，用手臂力量训练，不要完全收回，这样可以顺带拉伸腹部。

吃什么锻炼肌肉这是许多人都非常关心的话题，在我们的生活中经常会看到许多的男生都在考虑怎么样才能像巨人强森那样拥有一身完美的肌肉，我们也了解到了增加肌肉最好的办法就是多多的锻炼，可是在我们的生活中，许多的人有着很大的生活压力和工作压力，所以锻炼的机会就变得非常的少，因此人们就想到了食物对于增长肌肉有着很好的作用，那么吃什么锻炼肌肉呢？

更重要的是，它为你的身体提供了高质量的蛋白质（不是所有的蛋白质都是平等的），和一个高水平的氨基酸，与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥，这应该是好消息3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质1。5杯豆，但在一半的热量。2、去皮的鸡肉像牛肉，它是一个优秀的高质量的蛋白质来源，这是重要的对肌肉的保养和维修，骨骼健康和体重。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。平时注意少熬夜，饮食和正常人一样没有太多禁忌。多吃富含动物性蛋白和氨基酸的食物,

鱼肉,牛肉,鸡蛋,全麦食品等,注意休息,并保持良好的生活习惯。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉，每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。