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引体向上，通过四个步骤解锁引体向上。为什么别人轻松完成引体向上，而你却举步维艰？其实，引体向上并不难，只是缺乏有效的力量训练过程，今天，我们将介绍四个快速解锁引体向上的步骤，第一步：单杠悬挂，增强手臂抓握力，避免被动悬挂，以免损伤肩膀。主动悬挂才有效，完成20秒，共4组，第二步：斜板引体向上，强化背部和手臂肌肉，找到与肚脐同高的单杆，身体呈直线，双手比肩略宽，拉至胸口靠近单杠，完成15个，共4组。

第三步：顶峰锁定加离心下放。跳起来抓住单杠在最高点锁定，注意收腹，避免身体晃动。缓慢下放至手臂伸直，每组10秒，完成4组。第四步：上半程引体向上。跳起来抓住单杠收腹，下落至到90度再拉起，完成10个，共4组。最后一个步骤仍需进行离心训练，慢走。这有助于强化启动过程的力量。如果体力较差，可以每天只训练单个步骤。随着体力的提高，可以将多个步骤结合起来练习，以更快地提高成绩。

1做引体向上肌肉拉伤怎么办停止运动在引体向上中出现肌肉拉伤的状况，要立即停止运动，不要为了完成任务坚持，以免造成更大的身体伤害，反而影响训练。冷敷肌肉拉伤刚发生时可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。热敷肌肉拉伤三天后是恢复阶段，此时不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

敷药肌肉拉伤后可以外敷活血化瘀、消肿止痛的药物，如消肿止痛酊、云南白药等。这样可以帮助伤口尽快好转。吃止痛药如果拉伤导致疼痛难忍，可以适当内服阿司匹林等止痛药缓解，以帮助进行正常的日常活动。适当活动肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。2做引体向上肌肉拉伤多久会好肌肉或者韧带拉伤轻者一般不需就医治疗，经过治疗和休息，轻者2周左右即可好转，重者则可能要到一个月左右。

1进行热身如果是因为忽然做引体向上导致手臂肌肉酸痛，那么以后在锻炼之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。2揉捏手臂在练完引体向上之后，手臂、肩部等部位进行揉捏、按摩，缓解肌肉的紧绷感，也是防止大量乳酸堆积导致出现手臂疼痛，3喝淡盐水在做引体向上的锻炼时，注意喝一些温开水和淡盐水，避免因没有及时的补充盐分而使体内液体和电解质大量流失导致手臂肌肉血液循环不通畅，发生肌肉痉挛，产生疼痛。