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运动健身，有一种情结叫深蹲，它被老铁们钟爱，被新手们惧怕，想要靠近又对其敬而远之。它究竟有什么样的魅力？深蹲可以提高腿部力量深蹲有利于全身肌肉的发展，刺激全身肌肉的增长深蹲可以塑形，不仅是锻炼臀腿的绝佳动作，还可以锻炼核心肌群深蹲可以锻炼全身肌肉，燃烧更多脂肪深蹲能促进男性激素的分泌深蹲好处虽多，但并不容易做，这也是导致众多人群远离它的原因之一，之所以不容易做，是因为大腿部肌肉发展不均衡，股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达，这一点从外形上来看也会比较明显：大腿前部很粗，臀部扁平。

解决方法就是要加强臀大肌和腘绳肌的锻炼，其方法也并不难，可选的动作有：早安式体前屈、面墙深蹲、扶椅深蹲、箱式深蹲等。深蹲时膝盖要不要超过脚尖？膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲23秒，静止12秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。

肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

深蹲的标准动作如下：双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷。蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升。

膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。深蹲分类：深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，根据杠铃放置的不同，负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同，1、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲，支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂。前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。