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10个酸爽的下腹肌训练，能做5个以上的都是大神，试试看你能做几个？动作一、悬吊提膝。动作二、悬吊举腿，动作三、悬吊空中蹬车，动作四、悬吊侧提膝，动作五、悬吊侧举腿。动作六、悬吊瑞士球举腿，动作七、环转式悬吊举腿，动作八、前水平，动作九、雨刷器举腿。动作十、悬吊侧卷。

先有一张瑜伽垫，我们平躺在垫子上，慢慢地闭上眼睛，用腹部来进行呼吸，腹部随着一吸一呼上下起伏，我们主要把注意力放在腹部，这叫腹式呼吸法，它对于失眠很有好处。第一大动作是全身伸展，分为伸展、对角线和卷曲、滚动休息法，肩部、风吹树式、桥式、扭转、举腿以及猫式、婴儿式。开头有几个预备动作，站立状态下双手举过头顶，臀部向前顶，一个呼吸间蹲下来双手抱住脚腕。

我们坐在瑜伽垫上，左右脚掌相对，把双腿移动靠近自己的身体，用手轻轻按压膝盖，使膝盖碰触瑜伽垫，如此反复几次，双脚继续移向，然后手肘平贴在脚部两侧，脸部贴近你的双脚，双手一点一点向前拉伸，静静地保持30秒。伸展，首先我们平躺在瑜伽垫上，双手举过头顶贴近耳朵，手臂一点点向前拉伸，脚尖动起来贴近脚背，放松、贴近、放松进行8次。

刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。

而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。综上分析，悬垂举腿训练效果更好，但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20 时再去练悬垂举腿继续提高哈~小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练，我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好。