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乒乓球技术：快速启动的步伐练习。启动时，需加强脚踝力量的训练，若脚踝无力，球速和质量都会受到影响，移动速度也会变慢，练习时，可将脚后跟抬起，进行脚踝力量的训练，在家时，也可进行这项训练，以预防老年后脚部受伤。在练习过程中，可向上挺脚，向下踩脚，反复训练，以增强脚踝力量，当脚踝有劲时，蹬转移动速度会加快，而当脚踝无力时，移动速度会变慢。

练习时，可将手扶在球台上、桌子或床边，将脚后跟抬起，然后快速顶起再放松，每次训练10组，持续练习半个月，即可提高启动速度。练习时，可先扶住桌面或床边，放松身体，然后将脚后跟抬起，再快速顶起再放松，每次练习30组，每天练习10组，持续练习半个月，即可提高启动速度。

脚踝又称踝关节，它是足部与腿相连的部位，也是跑步时传递压力的关键部位，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）出现受伤的风险。此外，在跑步过程中，踝关节的灵活性和稳定性，也起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤；如果稳定性不够，就会在跑步过程中增加受伤的风险，比如说崴脚。

2、前脚掌着地后脚高抬增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。3、前脚掌着地前后移动脚掌正平前后移动、脚掌外侧前后移动、脚掌内侧前后移动4、弓步前行增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练。5、固定脚踝稳定训练通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性。6、脚踝平衡训练闭眼抱胸单腿站立，通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力，预防崴脚。

崴脚经常发生是因为脚踝力量不够，不够支撑脚踝负荷的动作，为改善崴脚现象，我们须在日常生活中对脚踝力量进行提升。练习的时候都要注意以下几点：1、手部拉紧带子之后，要保持动作，切勿手臂跟着脚踝运动方向随意摆动。2、小腿保持静止，切记不能跟随脚踝运动方向随意摆动。3、频次建议最好1015次，如果觉得量不够可增加至2025次或增大带子的伸度（拉紧）。

1、抬起脚趾赤脚，让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾，如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱，你的韧带和肌腱非常紧。2、坐脚踝上这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力，保持赤脚并蹲下身子，你的臀部应该会坐到脚踝上，如果没有，那说明你的踝关节很紧，只有当你的踝关节足够灵活，你的身体才能够灵活移动。3、拉弹力带为了测试你的韧带力量，弹力带套在脚上，做15次前端肌肉力量训练，如果发现腿前部肌肉疲劳，这就表明内部肌肉很弱。

患者可以通过如下的方式来锻炼脚踝的力量：第一、对于该类患者，建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。虽然慢跑对于脚踝力量的增强作用并不是特别的强，但是如果患者能够持续的进行这样的锻炼，能够非常有效的稳步提升脚踝的力量；第二、建议患者可以练习纵跳这类的锻炼，此时要求患者采取站立位，然后尽量的使膝关节伸直，在此之后需要使用踝关节的力量，将身体弹跳起来，通过反复不停的做这样的纵跳动作，就能够非常有效地增强踝关节的力量。