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以下是腿训练的四个动作。Wellness运动员臀桥腿训练合集：动作一：高阶宽距深蹲，第一种是半程深蹲，能够持续保持臀部的张力，第二种是杠铃相扑深蹲，全程控制在动作的最底部和最顶部，停留两秒，非常具有挑战性。动作二：壶铃单腿罗马尼亚硬拉，对于那些不会曲髋的人来说，可以像这两个运动员一样靠墙训练，最大限度地向后移动臀部，动作三：杠铃臀推。

深蹲分脚的站法可以刺激不同的腿部肌肉如双脚窄距站法，身体保持平行对大腿外侧刺激比较强烈。双脚宽站法，身体保持平行对大腿内侧肌肉刺激强烈。双脚宽站，身体倾斜，臀部往后做，这样的练习方法刺激臀大肌非常好。发力当然是脚跟发力了。负重深蹲技术要求比较高，如果重量大，建议请教专业健身教练，给及保护和技术指导。楼主呼吸反了，应该是下蹲吸气，蹲起时呼气。

深蹲对腰的要求较高，如做深蹲应格外小心，因为这样容易使脊柱屈曲，导致严重的损伤。建议初学者练习半蹲即下蹲时大腿与地面平行即可。具体如下：起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而深蹲主要锻炼大腿和臀部，想炼腹肌可以做卷腹。仰卧卷腹：（针对上腹）运动量：100次，分35组，组间休息控制在1015秒左右不要选择仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！2.侧卷腹：（针对侧腹）运动量：左右侧各100次！

PS：以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上！拓展资料:腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分。包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。