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想要增肌，手臂怎么练粗？这三个动作不容错过。第一个动作是上斜凳哑铃弯举，可以采用牧师凳或原地进行，上斜凳要完全卡住大臂，身体重心向后向上发力，哑铃举到肩膀高度，感受二头收缩，用小拇指发力，二头收缩感更强。快力竭时用另一只手辅助，做5个半程，做4组，每组15次，第二个动作是龙门架绳索锤式弯举，这个动作容易被忽略，但对增长手臂维度非常有效。

做4组，每组8-12次。第三个动作是一个超级组。先做杠铃弯举，发展整体二头维度。握距与肩同宽，向上发力时，肘关节要微微前移，才能练习整个肱二头肌。大臂不要固定不动，做10次后不休息，直接做杠铃提拉，侧重练习二头肌峰。杠铃要全程贴紧身体向上提拉，尽可能提拉到下胸的高度。提拉时想象两个肘关节向后移动，回落时不要完全伸直手臂，让二头持续保持张力。

1、引体向上人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。2、双杠屈臂双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。3、杠铃弯举坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。扩展资料：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

大臂外侧肌肉为肱三头肌，肱三头肌锻炼方法：1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练，每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙，训练1：引体向上人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。