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居家壶铃练臀，让臀部更加饱满。上臀、侧臀、下臀，整个臀部都要练，动作一：单腿硬拉，主要锻炼上臀，让臀部更加上提，臀型更加完美，动作二：相扑深蹲，主要锻炼下臀，提高臀线，让双腿更加修长，动作三：单腿硬拉，主要锻炼侧臀，改善臀部凹陷，让臀部更加匀称。动作四：壶铃摇摆，可以锻炼整个臀部，提高臀部整体维度，让臀部更加紧实，每个动作完成12次，共做4组，如果臀部不酸，那就再来一次。

“壶铃”臀腿加强训练，1个动作帮你完成瘦腿提臀。健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳。该操共六节，分述如下。

动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

深蹲、骑行、瑜伽。因为深蹲是锻炼臀部最好的运动方式；骑行可以很好的带动臀部运动；瑜伽可以让臀部的线条更加优美，所以这三项训练动作都能够改善臀型练出翘臀。主要以这几个动作。深蹲这样的动作就可以达到这样的效果，尤其是一些负重深蹲，在这方面的训练效果是非常强的。另外像一些瑜伽当中的动作，还有蛙跳，都可以达到很好的翘臀的作用。

每个女性都渴望能够拥有上突下翘的S型完美身材，可是现在高强度的生活压力让很多女性久坐办公室，再加上生活节奏的加快导致没有时间锻炼，促使原本就不翘的臀部变得越来越平坦。那么翘臀怎么练呢？有哪些翘臀运动是操作、实施简易的呢？1、臀部的结构臀部拥有大臀肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同，它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。

这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度。2、臀部松弛的过程（1）刚刚开始衰老的阶段，臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下，（2）臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性，变得干瘪，现在30岁左右的人这种状态越来越多。（3）臀部衰老的最终阶段，腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性可爱韵味的曲线消失殆尽。