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五大杠铃动作练好三角肌利用杠铃能迅速提高肌肉的力量和围度，接下来就为大家介绍下如何利用杠铃来锻炼三角肌。动作一、直臂前平举作为锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，杠铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条，动作要领：自然站立，两手正握杠铃垂于腿前，握距与肩同宽把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度然后慢慢放下还原，重复。

而且动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。动作二、杠铃直立划船类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。动作要领：单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

立正划船1.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。2.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。3.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。4.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。3.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。4.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。耸肩1.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。2.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

第1个动作的要点就是在练的时候向上用力，一定要掌握这种爆发力，这样才能够让三角肌肉得到刺激，第2个动作的要点就是你在嗯往回拉的时候，那么手臂一定要有力量收缩，不然的话就是没有效果。1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开2.颈后推举时肘部和手部必须在同一水平面上。动作一定要规范，因为规范的动作可以使全身肌肉得到很好的锻炼，可以使全身脂肪充分燃烧，所以动作一定要规范。

它是构成我们肩部主要组成部分。锻炼肩部的目标，就是把肩膀打造成一个盘踞体侧的虎头，纯汉子，真爷们，虎头肌一定要加入你健身计划里，前三角位于我们身体正面，在胸部上方，主要连接着锁骨。所以如果你前三角肌如果锻炼得体，那么除了让你胸部、肩部更加好看之外，还有更突出你性感的锁骨哦，锻炼前三角肌的动作算起来，其实不多。加上基本就是前平举动作，以及相关的变式，所以好消息就是，我们只要掌握了前平举的本质，就可以把三角肌前束收拾的服服帖帖。