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新手一周3练计划。姐妹们答应我一定要好好练臀，看我以前和现在把臀练起来，真的太好看了，新手一周3练计划居家版，知道你们没时间去健身房改良成了居家版，在家就能把臀部练的更饱满，练臀之前热身是非常有必要的，居家训练时可以用这两个动作来热身。动作一、负重臀推，可以练整个臀部，提高臀部整体的维度，动作二、罗马尼亚硬拉，主要练上臀，可以让臀连着腰，臀型更高更翘。

深蹲，硬拉等是练臀部的动作，要在教练的指导下认真完成将动作做标准。深蹲和硬拉是练习臀部的标准动作，为了练出令人羡慕的蜜臀桃，建议女生在专业教练的指导下进行这些工作。有专门可以练臀部的动作，健身这件事想要有成果最重要的还是要坚持下去。深蹲所谓不深蹲无翘臀，一定要多做深蹲，深蹲是王牌动作。深蹲是练习蜜桃臀的经典动作，当然了你还可以请一名私教，会得到意想不到的结果。

由于遗传原因，我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀，但是只要你坚持练习，仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？首先，健身最忌讳的是钓鱼三天，撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。

你这是臀部脂肪多的缘故，可以通过增肌减脂来健美臀部的。增肌的同时也有减脂的效果，可以在健身房做30分钟的无氧运动，慢慢就会减去臀部多余的脂肪了。锻炼臀部的动作主要就是深蹲。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。也可以在健身房做负重深蹲，每组8到12RM（如一个重量只能举5次，即5RM）。

先说减肥，根据我的经验，减肥要有恒心和毅力。最最主要的是多做有氧运动，这样才是健康的，另外，吃方面不必要控制，想吃什么吃什么，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的，动物肝脏什么的。局部减肥效果一般都不太明显的，你可以多次数，少重量的做一些运动。812组一次，加上有氧运动。比如健身操，瑜伽，跑步游泳等，增肌方面，46组一次，每次最大重量控制在810次之间。