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没有器械怎么锻炼手臂肌肉？无器械如何练肌肉:1。做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌，如何在没有器械的情况下训练手臂，锻炼臂力？俯卧撑主要用来锻炼胸部和后手臂肌肉，手臂肌肉最好用哑铃练习，没有装备，你怎么能赤手空拳练出一身肌肉？在这种情况下如何锻炼肌肉？如何快速练出手臂的肌肉轮廓。

如何在没有器械的情况下锻炼前臂力量？如果你不能锻炼，你必须使用设备。练小臂很难。如何锻炼前臂肌肉？没有装备，可以用双手抓住固定物，把整个人吊在空中。坚持的时间越长，可以锻炼前臂的肌肉就越多。可以用引体向上来锻炼前臂肌肉，但是这个引体向上只做了一半，不用把整个人拉起来。手指和拳头的俯卧撑可以用来锻炼前臂肌肉。手指和拳头俯卧撑和普通俯卧撑没什么区别，正常做就好。

如何在没有器械的情况下锻炼前臂和手腕力量？双手交叉，同时用力勾手或反勾手(与勾手方向相反)。简而言之，保持双手处于受力碰撞的状态(即左右手互相提供阻力)，慢慢摆动手腕，摆动头部并向后摆动，以此类推。要领:运动时保持左右手之间的阻力，钩和反钩都要练(交替进行，钩累了就换反钩)。抓空抓握是不对的。握拍只对手指握拍或握拍力量有用，对前臂也有一定作用，但对手腕力量帮助不大；抓空气对什么都没用，因为他没有遇到阻力(空气阻力太小，不能忽略)，运动的本质是克服阻力做功。没有阻力，就没有运动。

方法很简单，希望楼主坚持。(1)坐在桌前，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，仿佛要把桌子托起，肱二头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂直向背后上提，上身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

不用健身器材也能做好运动，可以做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。锻炼你的肌肉。也可以控制饮食来练肌肉。可以多做健身运动，比如引体向上、俯卧撑，多吃高蛋白食物。首先，你可以通过拉伸来刺激你的身体。像向后拉一样把脚分开拉伸，可以很好的锻炼肌肉。第二，可以做俯卧撑。这种训练可以让你的肌肉得到一个很好的爆发点，很厉害。

不一样的极限健身。做俯卧撑，一次812，然后做拉伸，双手举过头顶，双臂向两侧拉伸，每组四组，每天早起后和晚上睡觉前，一天一共八组，两周明显有效，希望对你有帮助~。这是卧虎藏龙。每天坚持一分钟。俯卧撑，然后弯曲手臂，上下臂夹角120度。两掌相对，相隔一掌宽，双腿微曲，使膝盖不着地，腰挺直。第一次做的时候，感觉胳膊上的肌肉都跳出来了。

可以说俯卧撑是健身朋友们最熟悉的运动了。它们简单实用，不受时间和地点的限制，健身可以随意进行。俯卧撑主要锻炼胸部、手臂、腰部和腹部的肌肉。做好俯卧撑足以帮助塑造强健的身材。大家一定知道常见的俯卧撑。但是对于俯卧撑的各种变化以及所锻炼的肌肉，这里就详细介绍一下这些细分的动作，以便在健身中有目的的锻炼目标肌肉，使身体肌肉和谐发展。

俯卧撑很有效。其实俯卧撑不仅能锻炼手臂肌肉，还能很好的锻炼腹肌。如果你长期做，你可以很好地锻炼腹肌。体育锻炼是各种运动手段的具体动作，主要是健美、力量练习和各种类型的健美操。一般来说，男性多以力量练习为主，承受较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡发展。通过头前伸、前屈、侧颈屈伸等练习来达到发展颈部肌肉的目的。

为了形成“漂亮的倒三角”，背部和腹部的训练尤为重要。采用弯曲身体的划水动作，向后、侧向、水平拉动担架。宽颈握法(单杠)后引体向上发展背阔肌；腹部运动通过抬腿，做仰卧起坐，全身重量转体来进行。采用直臂横举向上提(杠铃、哑铃)；直臂绕上臂(杠铃、哑铃)；双臂握铃，胸前弯腰；反单杠上引体向上是训练手臂的主要方法。

当手臂变粗时，需要增加一个肱二头肌和一个肱三头肌的周长。肱二头肌在没有装备的情况下真的训练不好。一般肱二头肌训练就是做哑铃弯举。在没有器材的情况下，可以选择重物代替哑铃。下图是一个两头弯曲的哑铃。训练计划:根据自身条件，选择合适的体重，做3到6组，每组8到12个，组间休息90s。(根据自己的能力选择次数和组数)相比肱三头肌，同样可以不借助器械进行训练。下面的仰卧背部支撑对于肱三头肌来说也很刺激。

(A)举手法第一步:第一步:双脚分开比肩宽，身体重心向下摆动(如下蹲)，但保持臀部略高于膝盖。第二步:在前档交叉双拳，双臂直举至肩高。这时候你需要感受肱三头肌的力量(不是靠摆臂)。重复20次左右后，休息一下，循环三次。(二)跪地俯卧撑法第一步:跪在地上，脚尖保持着地，指尖张开。此时，背部保持直线，不要弓着腰，直视下方。

可以不用器械锻炼臂力，拉伸胸部，提高心肺功能。如果没有器材，一般都是做俯卧撑和仰卧起坐。具体如下:坚持每天做俯卧撑，从一开始50个俯卧撑，一周后每天增加20个俯卧撑。15天后，你的感觉强度会明显增加，四周后，你的胸围会增加5厘米左右...最后每天可以做1000个俯卧撑，也可以锻炼1020斤的体重。俯卧撑主要用来锻炼胸部和后手臂肌肉，手臂肌肉最好用哑铃练习。可以左手向下压，右手向上提靠手臂肌肉，然后左右相对。

抓手，臂后仰卧屈伸。手臂肌肉主要锻炼肱二头肌和肱三头肌。提桶可以锻炼二头肌。只需在水桶中加入水或其他物体来增加水桶的重量，然后做一个弯曲的动作来锻炼肱二头肌。只需在肱三头肌上做窄俯卧撑。锻炼方法:肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱三头肌:3 ~ 8组窄俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。

练肌肉的方法:1。做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌。做的时候起来快一点，下去慢一点。仰卧时开始吸气，抬起身体时快速呼气。2.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸肌的肌肉。可以快速做几次，然后慢慢做几次，依次循环。3、深蹲，可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以是两个深蹲，负重深蹲可以选择举哑铃或者杠铃。

5、分时段锻炼，锻炼肌肉最好的方法是一天分几个时段做，不要只专注于一个强度的训练。但最佳时间是在夜间，此时大气中氧气浓度最高，人的感觉更灵敏，协调能力最强，血压和心率都较低且稳定，这是身体适应能力最强的时候，延伸资料:运动的效果众所周知，肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷的合理程度直接影响运动效果，影响负载的主要因素有五个。