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没有设备，没有运动器材。在没有健身器材的情况下，家里没有运动器材怎么练肌肉？在家没有健身器材怎么做有氧运动？生命在于运动！生命在于运动！那么在没有健身器材的情况下，有哪些训练强身健体的方法呢？其实肌肉训练需要无氧运动，跑步属于有氧运动，锻炼耐力。

做俯卧撑(双脚保持45度角，慢慢做到位)或脸朝前，双手背放在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做手臂弯曲，可以有效练习胸大肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌；练肱二头肌最简单的方法就是抓住可以单手固定的大物体，比如门框、栏杆等。，用脚靠近物体，然后抓住物体的手臂尽量伸直，重复弯曲和拉伸。可以用肱三头肌做腹卧支撑来练习。

或者，双手抓住单杠，双腿水平抬起，重复。深蹲(最好有重量)是一种非常好的锻炼大腿肌肉的方式。抬起脚跟，踮起脚尖，抬起脚跟，用力抬起身体。可以在台阶上做。奥林匹克运动员锻炼小腿肌肉的方法。每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都是尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养修复受损的肌肉组织，让肌肉生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。

跳蛙，蹲，爬楼梯都可以。1)半蹲负重。站直，两腿分开，与肩同宽。双手在肩膀上放一根健身棒(如果没有，可以双手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿与地面平行。3组重复这个动作20次。2)循序渐进。站直，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做深蹲，注意深蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作。站直，双腿并拢，然后用左手将左脚踝尽量拉近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另一条腿。

4)仰卧，两腿分开。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢抬起，与上半身成90度角。然后把腿分开到最大，然后合上。3组重复这个动作30次。5)坐姿持球。坐在地板上，双手放在背后，上身微微后仰。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，用力向内挤压，直到筋疲力尽，然后松手。重复此动作3组，每组20次。6)负载提升鞋跟。你可以徒手或者用3-5磅的哑铃来做这个动作。

楼主你好；多运动。生命在于运动！还有很多其他的方式，具体来说楼主可以参考的以下方式，祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

不想去健身房，离家太远，怕太贵，不想出去跑步，没时间，女生晚上出去更危险。家里买健身器材怕留一堆灰。先从在家做有氧运动开始吧！其实什么是有氧运动？保持心率在150次/分钟是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。所以即使没有器械也可以做有氧运动。

她在网上有很多没有器械的健美操视频。你可以搜索他们20分钟到50分钟。如果试过之后觉得还可以，就要坚持下去。不看视频自己做有氧运动。如果只是想自己做运动，其实有很多方法:仰卧起坐其实是一种有氧运动，不仅可以锻炼腹肌，还可以影响背部的肌肉群。但是做仰卧起坐的时候一定要注意姿势，一旦姿势不到位就会受到影响。

俯卧撑很有效。其实俯卧撑不仅能锻炼手臂肌肉，还能很好的锻炼腹肌。如果你长期做，你可以很好地锻炼腹肌。体育锻炼是各种运动手段的具体动作，主要是健美、力量练习和各种类型的健美操。一般来说，男性多以力量练习为主，承受较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡发展。通过头前伸、前屈、侧颈屈伸等练习来达到发展颈部肌肉的目的。

为了形成“漂亮的倒三角”，背部和腹部的训练尤为重要。采用弯曲身体的划水动作，向后、侧向、水平拉动担架。宽颈握法(单杠)后引体向上发展背阔肌；腹部运动通过抬腿，做仰卧起坐，全身重量转体来进行。采用直臂横举向上提(杠铃、哑铃)；直臂绕上臂(杠铃、哑铃)；双臂握铃，胸前弯腰；反单杠上引体向上是训练手臂的主要方法。

楼主你好；多运动。生命在于运动！还有很多其他的方式，具体来说楼主可以参考的以下方式，祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

其实肌肉训练需要无氧运动，而跑步属于有氧运动，是为了耐力！无氧运动锻炼爆发力和肌肉！锻炼肌肉不是让肌肉变多，而是让肌肉纤维在运动中变粗变紧，瞬间爆发了！在没有器材的情况下，建议做俯卧撑。刚开始的时候，每天可以做200个俯卧撑！做10组，一周后加100。逐次积累。

可以不用器械锻炼臂力，拉伸胸部，提高心肺功能。上臂二头肌抬起双臂弯曲时，全身直立，双手握杠铃，手臂下垂。动作过程中，尽量不要摆动上臂，屈肘，前臂弯曲到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。放松肘关节，让前臂慢慢下落，直到手臂完全伸直。呼吸方法弯曲前臂时吸气，后仰时呼气。注意前臂要靠二头肌的力量向上弯曲。前臂弯曲到最高点时，二头肌要完全收缩一秒，而不是马上放松。

做俯卧撑可以练胸大肌，简单有效。也可以练肱三头肌，三角肌，斜方肌。练肱二头肌最简单的方法就是抓住可以单手固定的大物体，比如门框、栏杆等。，用脚靠近物体，然后抓住物体的手臂尽量伸直，重复弯曲和拉伸。可以用肱三头肌做腹卧支撑来练习。每次肌肉酸痛为宜。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能破坏腹部的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

也可以不借助健身器材进行徒手训练，比如俯卧撑锻炼胸肌和手臂，俯卧撑锻炼腹部和腿部。可以做一些俯卧撑或者仰卧起坐。可以让自己保持好身材。而且这些动作不需要任何健身器材。其实如果没有健身器材，可以通过徒手训练达到想要的效果，比如做一些俯卧撑，多跑跑步。保持健康的方法有很多。没有健身器材，还是有很多方法可以帮你保持好身材。

健身不能只是嘴上说说。我们的身体必须采取实际行动，每天按照计划好的项目努力练习并完成，健身不是一蹴而就的。只有坚持，才能有好的收获，那么在没有健身器材的情况下，有哪些训练强身健体的方法呢？比如俯卧撑。俯卧撑是一个可以锻炼身体很多部位的项目，虽然是基础项目，但是运动健身的效果还是很不错的。