文源网络

家庭哑铃健身计划周一练胸，推荐平板哑铃，平板哑铃鸟分为四组。那么应该如何正确使用哑铃健身呢？哑铃锻炼的主要动作有:哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃向上斜推、哑铃向上斜飞鸟，跪求家庭哑铃杠铃健身计划，你是想增肌还是减肥？一、家庭哑铃健身计划运动前准备:1、准备一对20KG左右的哑铃，可拆卸！有困难的人给一个适合瘦子的家庭哑铃健身方案。

不错。可以做仰卧起坐，哑铃，俯卧撑。去掉纹身。长得丑的人不要纹身。不错不错。一、家庭哑铃健身计划运动前准备:1、准备一对20KG左右的哑铃，可拆卸！2，有足够的运动空间，比如五六米的场地！3.准备柔软的地毯，避免磨损，防止哑铃损坏地板！4、有一面大平面镜，可以随时看到自己，给自己加油！5、准备一个音箱~放一些激情的歌曲，提高运动热情！

1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推:主要练三角肌的前中后。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。

初学者如何合理练习哑铃:首先，倾斜哑铃，按压胸部。1.将工作台调整到3045度。2.准备姿势的时候，把哑铃放在肩膀外侧，不要让哑铃向两边下沉。胸肌始终控制在紧张状态。3.注意哑铃在举起过程中不要上下直线，手臂要向两侧分开成“弧形”，集中胸大肌的伸缩。上臂与前臂的夹角(100120度不小于90度)，与肩部哑铃肘关节为同一平行线。

三斜坐姿屈体姿势交替屈体转身屈体举臂1。座椅略微倾斜，使得手臂训练更加孤立。2.注意峰缩，在下面的时候用控制力持续控制中午，不要用惯性直上直下。3.转腕是在举哑铃的过程中，通过增加手腕的转动来增加对两个头部的刺激。四次仰卧起坐-腹部1。注意双手轻放在身体两侧，不要用力按压。2.胸肋骨压缩到骨盆，不要用腰部力量发力。饮食:1。少吃多吃。

如果是在家里锻炼，最好有一个长板凳，可以躺着的那种，因为练胸无非就是推。从哑铃开始可能有点效果，但是哑铃锻炼肌肉的主要方式是孤立的刺激你锻炼的肌肉，主要是帮助可塑性。我个人觉得用哑铃练出厚实的胸部很难，但是可以打造出很有形状的胸部。哑铃锻炼的主要动作有:哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃向上斜推、哑铃向上斜飞鸟。

你需要一个斜面往上推，躺在上面，主要动作也差不多。就是锻炼上胸肌。每个动作做4-6组，8-11组视你的体力而定。也可以用倒金字塔训练法，就是从最大重量到小重量的连接。在平台期长时间不增长肌肉的情况下，也需要改变训练方式。希望对你有帮助！如果有条件的话，我觉得加杠铃训练会更好。卧推重量不能说明一切，但是卧推重量的增加确实可以和胸肌的厚度有关。

那得看你属于哪种情况了。通常从30次到100次，如果之前没用过，要逐渐增加次数。一组做多了，局部肌肉会很累，会让局部肌肉燃烧。减肥的人往往采用低强度、长时间、多次的运动方式。肌肉长的话，以少次数为主，坚持强化。比如第一组，做30件，然后加装备，第二组，做20件，然后加，第三组，组间休息时间不要太长。

如果你一直用一个重量，同样的重量，一直重复，肌肉已经适应了，没有增长的空间了，还得刺激。肌肉和人一样，喜新厌旧。你要不断改变一些动作，另一方面刺激我们的肌肉。另外，我还想说，再怎么努力练习，如果不做营养补充，也会越练越瘦。肌肉是蛋白质构成的，运动后要有效补充。其实这方面很关键。就是因为这方面没有经过科学处理，不是所谓的动作方面之类的。

哑铃众所周知。是健身房和家庭最常见的健身器材之一。使用哑铃效果很好，使用方便简单。适合大多数人，深受健身人士的喜爱。那么应该如何正确使用哑铃健身呢？下面为你介绍举哑铃的正确方法，希望对你有帮助。举哑铃的正确方法要达到举哑铃的最大效果，就要保持正确的姿势。首先双脚打开，不要分开太远，刚好与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与前臂成90度角，掌心向前，拳头相向，然后向上推。

教练也提醒广大哑铃爱好者，如果你喜欢哑铃，但不知道适合什么重量的哑铃，可以去专业的健身俱乐部，请教练帮你进行一次力量训练，这样不仅能保证你运动的效果，还能提高你运动的安全系数。使用哑铃健身时的注意事项:运动前热身。哑铃是练习力量的辅助器材，无论是力量训练还是形体塑造，都可以起到非常好的作用。

你不可能把所有的哑铃都练出来。请参考以下:谈谈哑铃卧推是训练胸肌的最佳动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主，这确实是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都很有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。

动作过程:俯卧撑，缩肘，夹肘的同时夹胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。

你是想增肌还是减肥？你有朋友和你在一起吗？在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；

腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；背:宽窄距离引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组)；肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。每组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。

周一，胸部练习，平板哑铃按压，平板哑铃飞鸟四组。每组尽量做8到12个(可自行调节重量)，最后做高俯卧撑(也就是把手放在哑铃上)，三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头，反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。周三回来，弯腰举哑铃划船。单臂交替，每组三组，每组八到十二个，周四四组，每组八到十二人，两臂弯曲，哑铃放在斜板上。