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你也可以用哑铃和小沙袋练习大腿和小腿肌肉:把哑铃放在肩膀上，做深蹲。双手举哑铃做深蹲，提脚跟有效锻炼大腿和小腿肌肉。如何锻炼腿部肌肉可以用一对哑铃来完成。坐姿哑铃抬脚跟:小腿比目鱼肌。问题一:如何在家锻炼小腿肌肉？导读:很多喜欢健身的朋友经常会谈到小腿肌肉的锻炼。很多人可能不了解方法，所以我们来分享一下如何有效锻炼小腿肌肉。我们来看看吧！

骑行主要是股四头肌和小腿肌肉。哑铃也可以练腿，动作少，效果全面。工具/生杠铃、哑铃杠铃片、训练凳。哑铃单腿负重提踵:脚尖向外锻炼肠道外侧肌肉。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各一个，）；肱三头肌:哑铃屈伸过臂，窄体俯卧撑，哑铃屈伸颈后臂（各一个，坐在椅子上，脚面固定一个小沙袋，大腿固定，小腿伸直。

动作:双腿前握住两个哑铃，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧举至肩部高度，使三角肌处于“峰值收缩”位置，稍停一会儿，然后慢慢控制肩部肌肉。深蹲练习:股四头肌、臀大肌、后腿肌和内收肌。动作要领:①膝盖应与大脚趾同向；②头、颈、四肢同向；（3）重复动作必须保持方向一致，身体稳定。左右）；肱二头肌:哑铃单臂弯曲，弯曲（各，

每次肌肉酸痛为宜。侧提:主要练三角肌中束。趴在长凳上，将小沙袋固定在脚面上，收回双脚，不要移动大腿。你可以根据你哑铃的重量来决定数量。每次你可以训练，你可以积极地锻炼肠道肌肉。反向弓步:内收肌，负重弓步:锻炼股四头肌，脚趾向内侧锻炼肌肉内侧。);双腿:深蹲、箭步蹲、提脚跟（每一种，你可以分三步做，下面第一步，