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平板卧推是一种非常受欢迎的力量训练动作，专注于锻炼胸肌，以下是为什么它是一个绝佳的选择：1.强化胸肌：平板卧推是一种针对胸肌的有效训练动作。在平板卧推中，你需要将杠铃或哑铃推起，从而刺激胸肌的肌纤维，增加胸肌的力量和质量，2.激活辅助肌群：平板卧推不仅可以锻炼胸肌，还可以激活一些辅助肌群，如肩部、三头肌和背部肌肉，这有助于全面强化上半身的肌肉群，提升整体的运动表现。

逐渐增加负荷，有助于增加肌肉质量，形成更强大的胸肌。4.提高运动稳定性：平板卧推需要在平板上进行，这有助于提高你的运动稳定性。稳定的训练环境可以帮助你更好地掌握技术，减少运动伤害的风险。5.可调节难度：平板卧推可以通过调整负荷的大小、角度的高低来调节难度。这使得平板卧推非常适合不同级别的健身者，从初学者到高级者都可以根据自己的水平来选择合适的负荷和角度。

1．使肩部保持靠后、靠下为体会这种感觉，可以双手持一根迷你弹力带，双手间距和手臂一样长，在身体前方持弹力带，把弹力带拉长。拉长弹力带时，会感觉上背部肌肉紧张了。就是你在卧推预备动作中所需的感觉。在整个一组动作中保持这种姿势。2．挤压、收紧臀部道理不言自明，但有些人总是找不到这种感觉。如果臀部处于睡眠状态，可以尝试在卧推前做几组Glutebridge。

3．双脚间距要宽无论在卧推时习惯于使全脚掌还是前脚掌触地，宽站位与窄站位相比，都有助于提高稳定性和平衡。想想金字塔的形状，很快就会明白的。4．尽全力挤压铃杆越是用力地握杆，肱三头肌越是会有力地收缩。在卧推时可以想着“把铃杆折断”。争取感觉到在把铃杆折弯（左手沿逆时针转动，右手沿顺时针转动）。5．使铃杆向着下胸/乳头连线处下落如果使铃杆向着上胸下落，双肘张开，肩部容易受伤。

让自己的身体处于一个平衡的状态，然后脚步一定要稳稳的踩在地面上。平常可以做一些俯卧撑运动，每天坚持做三组，每组三十个，这样可以训练到臂肌和胸肌，这里两处肌肉都是卧推需要用到的核心肌肉群。如果你真的想要提高自己的卧推能力的话，首先你需要坚持做这个俯卧撑，另外有时间的时候多点跑步，这样的话才有可能增加你的这个卧推能力。

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是812RM。根据这个，可以为你制订训练计划，训练后肌肉需要4872小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌，这里是给你的训练计划：周一：胸1）史密斯（活动杠铃）平板卧推第一组：22RM第三组：15RM第四组：12RM第五组：812RM第六组：812RM2）上斜哑铃卧推组数与数量同上3）平板哑铃飞鸟组数与数量同上胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

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