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5个俯卧撑变体等你来挑战！这些变式俯卧撑不止可以训练胸肌，而且还可以训练三头肌、三角肌、背部肌群和核心肌群。让您在锻炼时也能找到乐趣，不会枯燥乏味练习1肱三头肌伸展3x8-10练习2窄距宽距交替俯卧撑3x10-12练习3左右俯卧撑3x10-12练习4X俯卧撑3x8-10练习5交错俯卧撑3x8-10每。

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

俯卧撑的正确做法：1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。简介：想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要，下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。一、8种俯卧撑锻炼方法1、踢腿俯卧撑好处与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。

俯卧撑 背部 仰卧