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四分钟开肩美背跟练版来喽！含胸驼背、肩宽背厚、虎背熊腰必练，走。动作一：开合九十度，告别扣肩驼背，动作二：下拉W，告别肩宽背厚，雕刻年轻态背影，一起动起来吧！调整均衡呼吸，动作三：开肩展肘，这次动作有效告别肩胛骨外翻，全程立颈沉肩，调整呼吸。准备，动作四：W后拉掌，有效告别虎背熊腰，这次动作有效告别背后脂肪，肩宽背厚的家人必练。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。引体向上。如果你不知道健美，平时锻炼不多，那么引体向上，依靠手臂力量偏多。但，事实上，引体向上是练背的好动作。前提是手臂足够强大。俯卧撑和引体向上都练吧，那才有效果。如果可以，去百度贴吧健美吧好好学学。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

1、俯身缩背俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。2、肩胛伸缩肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。3、站姿重物耸肩本动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。

1、做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉，2、如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。但是动作一定要标准，如果动作做得不标准或不到位，损伤背部肌肉的可能性会很大，因此建议在专人的指导下进行以上的动作锻炼。

练好 引体 仰卧 背部 肌肉