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健身增肌，下胸怎么练？如果你的胸型不好看没有立体感，一定要侧重练习下胸。今天教你3个你从来没有尝试过的下胸动作，第一个动作龙门架推下胸，发展我们下胸维度最好的动作，因为可以上重量，我们需要站在龙门架正下方，一定要抬头挺胸，同时肘关节朝外打开，拉伸到肘关节90度，然后向下向内发力，感受你的下胸收缩，切记不要完全伸直手臂避免三头借力。

身体姿势相同，低头含胸效果更好。和第一个动作的区别就是，肘关节要保持微屈，而且要保证整个动作过程中头发的角度保持不变。大家仔细看有一个小细节，发力到最低点时加一个手腕内旋，让我们两个小拇指相对，下胸外侧会得到更好的收缩。第三个动作蝴蝶机夹下胸。我们需要将上背卡在靠垫上，同时臀部向前移动，握把手的高度也很重要，应该和下胸在一个高度。

你说说你卧推重量能做到多少了吧我这里当你能完成80kg算俯卧撑一组热身40kg哑铃快速卧推1组热身杠铃卧推60×8（未力竭）70×3（未力竭）80×2（力竭欺骗一个）90×1（保护力竭）100×1（保护吃力甚至仅能下去由同伴拉上来）70×5×2（力竭）60×8~10（力竭）小息3分钟可来点功能饮料或糖水哑铃上斜卧推40×12~15×3（力竭 充血这里可以直接插入肩部训练做超级组）飞鸟上下斜10~12×3rm蝴蝶夹胸10~12×3rm（都说这东西是练胸缝的但有点常识的都知道胸肌就一个头输出力量不论咋练都是整体发力贡献厚度赶不上卧推宽度赶不上飞鸟加上也无妨聊做心理安慰吧）龙门架大飞鸟15~20×3~5rm（这时胸肌已经很疲惫了重量不必很大但姿势必须标准）小息5分钟可来点功能饮料或糖水仰卧臂屈伸10~15×4rm（左右手交替上下按80卧推算约35~30kg）宽距双杠臂屈伸力竭×3（非必选有余力就做很有余力就脖子上挂铁链做）接上曲柄杠铃颈后臂屈伸12×3rm（这里可以接上三头训练做超级组练胸不练。

练胸肌中缝需要使用拉力器夹胸，把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲就可以。胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨，止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连，向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。

龙门架的锻炼效果非常好，能很有效的锻炼上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能练的到，很方便。下面我给大家讲讲龙门架怎么练背？龙门架练背动作有哪些？龙门架怎么练背很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈，站姿绳索下拉1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置!2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口!挤压背部!稍两秒停。

龙门 单侧