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特定关节纯向心爆发，发展爆发力，提高输出功率募集能力。坐姿提踵，提高下肢伸踝趾屈爆发小腿肌肉力量，采用复合式训练，先激活后增强跳跃转换，可以采用快下快起利用牵张反射，也可以从坐姿静止启动跳箱，都是爆发力训练的两种方式，对于前面做的两个练习用后者搭配起来更好，但是忘记拍视频了，下次补上，法式对比组，采用快下快起的形式，更好的锻炼爆发，包括离心力量牵张反射弹性。

纵跳、纵跳俯卧撑纵跳、单足跳、30秒快速跳绳、跳绳双摇、立定跳、蛙跳。多打篮球。第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力第二项:抬脚跟1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚跟抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1、找张椅子来,

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm），当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次，接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来。

爆发力 小腿