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第一天：一副哑铃练遍全身，胸大肌训练。如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身，今天先从胸大肌开始，俯卧撑热身激活，首先可以先做几组俯卧撑来激活胸大肌，如果有基础可以做标准俯卧撑。如果做不动跪姿做也可以，做好俯卧撑以后去做哑铃感觉会更容易找到，第一个动作：哑铃卧推，如果没有平板凳可以躺在瑜伽垫上进行训练。

做4组每组8-12个。第二个动作：哑铃飞鸟。这个动作练习胸外沿很不错，向外打开时把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压胸大肌。做4组每组8-12个。第三个动作：杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以放在一起推更稳定。重量根据自己的情况去选择，做4组每组8-12个。第四个动作：哑铃仰卧屈臂上拉。这个动作练习上胸非常不错，哑铃发力时胸肌保持紧张，往里面做挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。

练习方法：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。

一个月就会有效果。新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果，根据个人身体承受能力而定，哑铃健身动作，每个动作2025次，全套坐下来，对手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的锻炼效果。扩展资料简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程。

哑铃 多久 重量