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硬拉进阶启动技巧？(附带教学思路)。如果你的动作技术已经定型，可以尝试使用预拉式启动硬拉，那个词就是"牛逼"，又到了今天课程的总结环节，今天主题是硬举，今天总共练了4个项目：1.传统硬拉2.启动-膝下暂停硬拉3.预拉式硬拉4.哑铃划船，原本计划在今天的训练中是在第三项的时候，想要练一个直腿硬拉，但是在练启动膝下暂停拉的时候，突然发现雪丹传统硬拉的臀位比较稳定。

我们先看一下这个重量，在今天的传统硬拉里面，热身组40KGX5X5，x2加速中正式组RPE：7-8，说明这个重量是比较轻松可以掌握的。下一次训练加重42.5或45KG。启动-膝下的暂停硬拉目的：提升动作稳定性和启动能力。所以我们用了37.5公斤做了4组，在容量这里就多加到6个。预拉式硬拉其实就是在启动的时候，提前建立大腿后侧和臀部的张力来直接进入到臀位，顺势把杠铃带起来这一个启动技术。

硬拉这个动作，我们得要知道的是在做动作的过程中，递增训练是比较好的，防止肌肉拉伤；在做硬拉之前，一定要做热身运动，让自己的身体适应重量，以免受伤。要注意循序渐进。拉伸不是一次性拉成功的，要缓慢进行，让身体有充足的适应时间。突然的拉伸很容易造成身体损伤。第1点应该注意的就是在拉的时候应该注意力量，而且要循序渐进，不要一下子拉得很实力，以免伤害到自己的韧带。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

比如说在硬拉之前一定要先做好拉伸，在硬拉时一定要用腹部发力，不要驼背或者弯腰。让大腿后侧肌肉绷紧，下蹲的时候屈膝，屈髋，让股四头肌绷紧。保持身体的平衡，让小腿垂直于地面，脚掌均匀发力，注意让前脚掌和脚后跟都紧贴地面。要让臀部下蹲时，大腿肌肉绷紧，不是让臀坐下去，脚掌脚趾要紧贴地面，不要握杠太窄，也不要太宽，与肩同宽，双手锁着杠铃，缓慢抬起，注意安全。

在做硬拉时，要有一个好的准备姿势，找到适合自己的的站距，下背部和腰部挺直，两脚尖的朝向调整好，注意髋部的驱动，做好了这些，就可以开始正式地启动硬拉这个动作了。接下来给大家讲一讲如何更好的让硬拉动作启动，首先你要注意臀部的位置，在下蹲的时候，如果你的臀部太下而且又太靠后，你在拉起杠铃的时候，就容易让身体往后倒。

硬拉 放在