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体重管理知识课堂。减肥期间很多追求线条的人会担心我的肌肉会不会越来越少？梦想中超模般穿衣显瘦脱衣有肉的完美身材究竟该如何打造？今天就让我们来GET一下减肥又增的好办法，想要减肥增肌两不误，可以尝试以下方法：一，每周三至六次有氧运动，如果想要快速燃脂，每周需要进行三至六天有氧运动并安排长时间，低强度有氧和短时间高强度有氧交替进行，比如慢跑和动感单车。

想要塑造肌肉线条，建议每周三次力量训练。为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午。可以尝试哑铃训练、自重训练等，每次训练四十五分钟以上。三，调整饮食。除了必要的日常所需的营养素，保证高蛋白质摄入量是必须的，比如鸡蛋、去皮鸡胸肉、牛排、脱脂奶酪等含有优质蛋白的食物。四，保证睡眠。睡眠是最适合受损肌肉自我修复和增长的时间，所以如果要让肌肉生长保持足够睡，非常重要。

在健身和增肌的期间，一定要少吃一些高热量的食品，同时也要注意荤素搭配，然后通过合理的高强度的锻炼量来达到自己的健身效果。三餐都必须吃，但是油腻的食物尽量少吃，蛋白质的可以多吃点。增肌，可以摄入热量高食物，碳水化合物，少吃多餐。减脂，主要是控制高热量，高蛋白的食物，且不可以吃的太饱。减脂和增肌期间饮食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白质，比如说蛋清，补充一天的蛋白质需要，午餐吃一些牛肉或者鸡肉，补充能量对下午训练有帮助，晚餐可以多选择蔬菜和水果，降低热量的摄入。

减肥增肌的食谱有很多种，主要掌握几个原则就可以了。1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。

3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50e%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类，4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。

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