文源网络

练了很长时间的腹肌，但就是显现不出来，或者是不明显，对于健身族来讲是一件挺郁闷的事情。其实，在呈现腹肌之前，你得做几件事：第1件：要有一定健身基础在健身中需要投入一定的时间去进行有利于腹部肌纤维肥大的训练，实际上，不仅仅是各种卷腹能锻炼到腹部的肌肉，深蹲、硬拉等复合动作也能有效地刺激到腹部的肌肉，第2件：降低体脂率如果体脂率偏高，皮下脂肪将遮挡住腹部肌肉。

第3件：有氧训练腹肌训练有氧训练的目的是降低体脂率，而采取腹肌训练的目的则是为了促进腹部肌纤维的更大粗壮。第4件：饮食配合一旦体脂率过高，无论你怎么样进行腹肌的专项训练，腹肌也不可能会显现出来。在饮食中，要注意高蛋白、低脂肪的饮食方案，同时注意合理摄入碳水化合物。

腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,

每组1215次).胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组1215次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

俯卧撑，卧推，慢跑，仰卧起坐，两头起。俯卧撑每周三次，卧推每周一次，仰卧起坐每周5次，慢跑每天都可以坚持。练肌肉的人，前提身体有肉是比较好的，太瘦的要增肥，比较麻烦练腹肌，如果肚子上肥肉多的，建议做仰卧起坐前，做有氧运动，就是跑步半个钟以上，然后做仰卧起坐，分组做，尽能力做吧，仰卧起坐是最实用的，也不需要任何器材至于胸肌，我经常在宿舍的门上练引体向上，把门当作单杆，还有俯卧撑。

胸肌 腹肌 段练 最快 锻炼