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背部复合动作训练，运动表现设计的动作。如何一边追求运动表现，一边追求肌肥大？分享5个背部多关节和核心参与训练的复合动作，最后一个一定要练，第一个潘德雷划船：专门为提高运动表现设计的动作，刺激整个上中下背部，竖脊肌同时也在参与，第二个动作负重引体向上：负重的重量越重，完成徒手的引体向上个数会更多、更轻松，力量越大转化成爆发力就越强。

平板支撑。平板支撑作为最经典的锻炼动作，对背部的锻炼也十分有效。做平板支撑可以锻炼背部以及腰部。要想更好的练习背部肌肉，那么引体向上这项运动绝对是最好的选择，在运动的过程当中能够让你的背部肌肉得到很好的锻炼，让你的背部特别的有型。想要练背的话，我们可以做引体向上，这个动作很经典，也可以很好的帮助我们练背。今天是练背日，分享5个健身房背部训练动作给大家：1、绳索直臂下压高位下拉3、坐姿划船（单侧 双侧）4、固定器械高位下拉T杠划船5、。

但很多人还是会觉得背部肌肉很难练，自己练习这么久了，背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好，那就要反思下自己训练中是不是做错动作了，或者锻炼量上是不是出问题了。还有，背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果，我们需要坚持锻炼半年，你才可以看到明显的背部肌肉线条。

动作一：坐姿高位下拉这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。动作二：自重划船很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。

不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成，仰卧在单杠下，双手紧握，腿部伸直尽量前伸，然后将身体向上拉，让胸部贴近单杠，然后放下来，接着重复以上练习。动作三：T杆杠铃划船将只有一侧有杠铃片的杠铃，平放在地面上，然后在上面套上T型杆，跨立在杠铃上，双手紧握把手，臀部后移，让身体稳定。

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