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停跑一个多月之后，自己从4月9日开始恢复跑步，到昨天为止，42天中共计跑步18次，每次完成距离都接近13.14公里在520来临的美好偶意中，自己终于达成了心中的选择与心愿。随着夏季上海的天气以后将逐渐升温、闷热，潮湿的来临，坚持跑步中，跑步的距离、时间长短，又会是一个对身体更严峻的挑战，为了更好、更远作为一个老年健康跑步爱好者，从现在开始，继续把夏天的跑步距离，逐步恢复回到自己多年来习惯的夏天跑步安全距离6一8公里，成就最好的自己。

1第一阶段：刚跑完马拉松拉伸放松在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：小腿拉伸1、手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；2、前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；3、保持1530秒，换腿。

大腿拉伸直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持1530秒；换腿。及时补充水分跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150200ml即可。

康复后更加关注休息和恢复科学训练有个大前提，是懂得休息和恢复。相信很多人都懂「超量恢复」是提升能力的关键。如果康复后天天跑，身体长期处于一定的负荷，甚至是不断亏空的状态，我相信这一定不是科学训练，也无法做到一个良好的恢复。建议大家康复后，可以先从一周跑12次开始，然后再慢慢提升到23次，甚至是35次，最后把全是慢跑，调整成周末一次lsd，再在周中加上一次强度训练，循序渐进的过程。

康复后调整心理预期不要过于担心自己的有氧能力丢失，会给自己带来太多不良的影响。我们都不是职业运动员，也不是靠跑比赛拿奖金吃饭的人，即使短时间造成的能力下降，实际对我们而言影响并不大，不要被手表上预估的数据给绑架，调整好自己的心理预期，而不是天天唉声叹气，无法破三不影响吃饭工作，更不会因此而不再跑步了。康复后调整生活重心光跑步，其实无法解决跑不快或者跑不久这样的问题。

跑步 长距离 恢复 一个月