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练下腹王牌动作。卷腹只能练到上腹，想要练出完美腹肌，最难练的下腹，4个王牌动作分享给你们，1.屈膝抬腿收腹，全程收紧核心，脚不要触地，2.屈膝收腹摸脚。屈腿收腹摸脚，下腹发力发力时吐气，3.仰卧单车，收紧核心，保持腹部持续发力，4.直腿摆腹。收紧核心，减少腹部借力，每个动作4组，每组15次，练完腹肌酸炸了。

锻炼腹肌可以分为下面三个部分同时进行：节制饮食、腹部肌肉锻炼、补充蛋白质。你想要的腹肌训练都在这里了，每个十五次每天三组。仰卧起坐，扭腰转臀。俯卧撑。马步跑步骑自行车登山。悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。

下腹部练腹肌的方法：1、仰卧抬腿仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。2、垂直举腿垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。3、悬垂抬腿双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。4、双杠抬腿双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。6、仰卧提臀抬腿下腹肌和上腹肌同时锻炼，身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。懂得方法很重要，但是坚持更重要，同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

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