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居家增肌腹肌篇：(胸肩背腿手臂腹肌)。当女生看到腹肌，但你的腹肌是不是这样？那你很可能没有掌握不主动作的发力方式，今天我们就把最经典的四个腹肌训练动作，拆解清楚，首先腹直肌的收缩是一个圆弧形的运动轨迹，就使用上腹肌收缩来让自己的肩胛离开地面，保持腰部贴紧，同样的反向卷腹是针对下腹肌的动作，下腹饱满就会有这样v字的效果。

第三个是俄罗斯转体，这个动作可以练出腹勾，但是很多人仅仅是把手从左边换到右边，右边换到左边。正确的做法是横向收缩侧腹肌，带动身体的旋转。最后用两头起把腹肌榨干。这个动作其实是卷腹和反向卷腹的结合。当然如果你体脂很高，还需要加入减脂训练。下期我会出关于减脂的训练视频，需要的伙伴可以关注一下。

如何做反向卷腹如何做反向卷腹，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解如何做反向卷腹的运动好处。如何做反向卷腹1部分1、准备姿势1、平躺在地板上，双腿伸直。双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。

2、弯曲膝盖，抬起双脚。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。部分2、完成动作1、吸气，双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。2、呼气，放下双腿，恢复到起始位置。

1、躺在一个平板垫子上（最好头后方能有一个把手之类的东西握住），双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，你也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。2、弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部。注意，这个时候你的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。

卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90°卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。卷腹是现在流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。“做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，拥有六到八块腹肌。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等，2、双手不应抱头。双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

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