文源网络

今天给大家带来祖师爷罗尼库尔鑫背部训练(干货满满)。引体向上热身，祖师爷的热身以一个收缩到极致，紧接悬挂让背部充分拉伸，太细节了！热身完毕，第一组300kg高位下拉两组，太强了！第二组350kg6次，鑫神还是依旧的轻松，鑫神的理念就是练去都是自己的，借自己的力不用还，第二个动作劲后高位下拉，200kg9次，动作依旧丝滑，隔着衣服都遮掩不住鑫神的上背肌群。

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。

想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式拉伸要到位，每次拉升1530秒，重复34次。拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。

下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持1530秒，练习次数:做3组。每组保持10秒，二、腹外斜肌的拉伸旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。练习次数：保持1520秒，做3组，站立挺直全身，手臂直立向上举手指交叉，掌心向上，大臂贴耳朵。

拉伸 器械 健身房