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女生新手解锁俯卧撑。女生能做俯卧撑是一件非常酷的事情，今天教你从1个俯卧撑做不了，到做10个俯卧撑的技巧，只需要完成以下3步，认真看仔细听，letsgo！第一步、练习四足支撑，背部保持挺直，膝关节位于髋的下面，手位于肩的正下面，把你的双膝推离地面，离开地面1厘米左右的距离就可以了，把身体肩胛骨拼命的向上推，很好保持稳定住。

第二个动作、动态平板支撑。我们用手肘触碰地面，然后再恢复到手掌支撑，然后全程保持核心的收紧。这个动作能很好的帮我们提高动态下肩胛以及核心的稳定能力。第三个动作、跪姿俯卧撑。我们在做俯卧撑的时候手肘适当低于肩一点，这样对肩更安全一点。在俯卧撑的过程中全程保持臀部核心收紧的状态。如果这个动作刚开始有点难度，可以选择做半程，只下去一点点，很好来起，慢慢的增加你动作的幅度。

跪姿俯卧撑是锻炼整个胸大肌的。跪姿俯卧撑的强度比标准俯卧撑要低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。其实上斜、下斜、窄距、跪姿等等俯卧撑都是可以锻炼到整个胸大肌的，只是因为动作略有区别所以强度或者难度不同，锻炼侧重也不同。通常是上缘，想练胸线的话就还得有器材的辅助。关键看你大臂与躯干的夹角，90°左右是中上部肌群5°左右是中下部肌群。

胸大肌，在胸廓前上部浅层。胸大肌起端即锁骨部即锁骨内侧半、胸肋部(在胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点是肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。从肌肉分布来说，胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用，所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到，也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。

正确的俯卧撑姿势要保证直线。要做到一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。

标准的跪姿俯卧撑是可以锻炼胸肌的，标准做法如下：1、首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。2、双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。3、肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。4、下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。5、不要塌腰，完成35组呼吸。6、完成后，下一次呼吸解开双腿、脚背铺平。

跪姿俯卧撑是锻炼中常用到的动作，它的正确做法如下：1、准备好姿势：首先要挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直线上，不能改变。2、摆好姿势：人跪在健身垫上，两腿交叉，用力绷紧屁股，胳膊要打直，并且手掌心摆在肩膀下方，要比肩膀宽更略微宽一些的部位，3、往下运动：胳膊肘开始慢慢弯折，让人体降低至胸部贴近地板的部位，在最低处稍停，再推回去到起止的姿态。

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