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怎么练手臂肌肉--6个动作让你拥有结实粗壮的手臂。手臂部肌群虽然不大，但是数量不少，它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成，要想有胀爆的袖子结实的手臂，今天为大家推荐6个强化手臂训练，练出麒麟臂，每个动作12次，3组。

手臂可以分为上臂和前臂，其中上臂的肌肉有喙肱肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、肘肌；前臂的肌肉比较多，可以分为伸腕伸指肌群和屈腕屈指肌群。要想锻炼肌肉的力量，使其完成对抗阻力的动作是最好的方法。在上臂起屈肘动作的肌肉中，肱肌的力量最大，锻炼肱肌最好的方式是固定上臂静止不动，进行负重的屈肘练习，负荷的形式可以是哑铃或杠铃。根据肱二头肌屈肘屈肩的功能，他的锻炼方式与肱肌基本相同，即固定上臂的前提下，进行负重屈肘的练习，若想全幅度的锻炼，便可在固定上臂完成屈肘之后，再加上屈肩的动作，完成屈肩动作时可以锻炼到喙肱肌；若是想依靠自有重量进行锻炼，引体向上是较好的训练形式。

锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。

杠铃弯举。杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强，通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。

手臂 肌肉 力量