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冉冉运动康复案例l主诉：打篮球导致膝关节受伤，目前半月板术后3个半月，不能跑步和打篮球，膝关节主动被动屈曲角度受限评估：运动模式异常，重心左侧偏移，屈膝角度不足，膝关节瘢痕组织粘连，肌肉无力，股四头肌内侧头萎缩处理：ST手法松解股四头肌，股二头肌，小腿三头肌，瘢痕组织处理，半腱肌半膜肌激活训练以及臀部激活训练结果：膝关节主动屈膝角度明显改。

用两个凳子，坐一个凳子上，双手臂贴着身体，手掌按在凳子前端。然后将另外一个凳子放在自己身体前方1米左右的距离，双脚放在上面，然后用双手把自己的身体撑起来，臀部离开凳子向前，这个时候双手双脚将自己身体支撑在两个凳子的中间。这个时候双手肘向身体后方弯曲，保持双脚不动，将自己的臀部下降，直到双肘弯曲90度，然后发力向上伸直。

三头肌训练：1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

1：坐姿臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2：俯身臂屈伸起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂，动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

三头 训练