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自然健身增肌最快的训练计划。自然健身肌肉增长最快的方法不是练一休一，而是一天两练，先别着急喷，一天两练可不是你们理解的两次都是大重量高强度的训练，而是把身体各部位拆分为耐力肌群和爆发肌群，比如腹肌和肩膀就属于耐力肌群，特点是比较耐练并且恢复时间较快，可以天天练，而胸背腿则属于爆发肌群，需要大重量刺激，一般恢复时间是七十二小时左右。

经过七十二小时的休息，此时各爆发肌群刚好卡在超量恢复的阶段，所以训练状态和力量都会比上一次更强。这样每个部位既有了足够的训练频率，可以保证肌肉的细节和刻度，又符合七十二小时超量恢复的原则，可以让肌肉维度和力量最大化的增长。并且因为单次训练的强度和时长都控制的很好，每三天又能彻底休息一次，所以身体也不会疲劳。

动作一：仰卧触膝卷腹一般我们在完成卷腹之类动作的时候，双手是需要放在头部的，这样很容易让自己有借力的想法，做了之后脖子会酸痛，那么这个动作可以很好的改善此问题。首先我们仰卧在地面，双腿弯曲收回让脚掌充分着地，然后双手伸直放在大腿上，在收缩腹部抬起上半身的同时，脊柱下半部分不要离开地面，双手要尽力的去触碰到自己的膝盖，然后再慢慢的躺下，每组重复完成二十次左右。

首先我们同样需要仰卧姿势，然后收紧上腹部的肌肉，将自己的头部抬起来，目光看向天花板即可，然后双手在两侧伸直，一侧腹部肌肉收缩，让身体倾斜的同时，用这侧的手去触摸脚后跟，摸不到也没关系尽力去做，然后两侧交替进行十五次为一组。动作三：仰卧交替肘碰膝这是我最喜爱的腹部训练之一，仰卧之后双手放在头部下方，双腿弯曲让小腿平行地面，然后利用腹部力量转动上半身，同时收回对侧的腿，用手肘去尽量的靠近膝盖，做完之后另外一侧重复，每组完成十五次左右。

你好腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做34组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。

“给我60天，练出6块腹肌”第七天OK。如何在七天内练出腹肌第一天：练胸1.平卧推举，重量较大的做四组，每组812次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3.平卧飞鸟，四组;或夹胸，四组。第二天：练背1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

第三天：练腿1.深蹲，四组。2.俯卧腿弯举，四组，3.踮立，四组。第四天：练肱三头肌1.窄卧推四组，2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。3.俯立臂屈伸，四组，第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举，四组。2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组，3.巻棒，两组。第六天：练肩1.颈前推举，四组，2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。

腹肌 之内 三天 练出