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健身增肌：哑铃臂屈伸怎么练？想把手臂练粗俯身，哑铃臂屈伸这个动作你不会没有练过，但为什么你练没有效果？今天30秒教会你。首先最主要的就是身体姿势，千万不要俯身角度太浅，一定要尽可能俯身与地面平行，同时大臂需要用力夹紧身体，才能使肱三头肌发力达到最大化，就是在大臂保持固定不动的前提下，向后伸直手臂，加一个翻腕的动作，三头会得到更强烈的收缩。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

哑铃锻炼手臂方法哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢?跟我一起来看看吧！哑铃锻炼手臂方法动作一、杠铃窄卧推重复1215次，1组热身。重复1215次，4组正式组。60秒组间歇时间选择稍轻的重量进行一组1215次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸4组(每组1012次)。使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上，保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上，动作三、单臂绳索下拉3组(每组1215次)。练习的重点是要改变一点点了，不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

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