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家庭版胸肌训练计划男女通用。男生的胸一定要多练，毕竟是男生的门面，我们在家该如何去练习？今天教你四个动作，练出好看又饱满的胸肌，第一个动作，将弹力带卡在肩部的位置，双手发力向前去推，这个动作是练习胸肌的整体。动作二，弹力带夹胸，这个动作是练习胸肌中缝，这个动作必不可少，动作三，弹力带下斜夹胸，这个动作是练习胸肌下沿。最重要的来了，将弹力带卡在腰间，双手发力向上去提。

用哑铃锻炼胸肌一定要坚持，才能有效果，这个时间是不确定的，跟练习的时间和动作有关系。锻炼动作：一：平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸，动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可，每次锻炼不低于20次。二：平躺于器械上，双手握哑铃向上举起这是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。

三：站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。四：每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

天天练习，三个月能成型。是个长期坚苦的磨练，一年不算长。看个人身体。我是健身教练首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。

但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同，握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧，还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。

胸肌 锻炼 多久 见效