文源网络

张扩，2023510期学员。天赋就摆在这里，从来没有练过手臂，手臂四十五六去练习前臂，不仅可以让前臂变得更粗壮，还有最关键的一点就是它可以增加握力，如何训练？第一点，在拳眼朝前，自然站立的情况下大臂保持不动，吸气准备呼气，然后直接将小臂屈肘起来，可以双手同时进行抬到的高度，来到大臂保持不动，小臂最大弯曲点，拳眼依旧是朝上的一个状态。

但是过程当中躯干不要有过多晃动，大臂始终保持稳定，小臂不断去折叠就可以。如果大家想让前臂的感觉变得更好，单手先去完成，单侧完成可以去弯起一个更大的重量。第二点，需要让他弯起时候的轨迹发生一点小小的改变。一侧的哑铃丢掉，当这一侧扶住一个物体，让身体保持站立的状态，大臂依旧保持垂直，转眼朝前。这个时候我需要将他的哑铃不再是向前弯举，而是向前的同时向身体的内侧去弯举。

手握哑铃，前臂放在凳子货桌子上，只弯曲手腕，分组练。单杠的双手弯举就可以，手握杠铃，手心向上握，双手握距有两个拳头的宽度，然后身体和大臂不动，把杠铃拉向胸口。前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3．反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。

(下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组每组10(练腹肌)然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,

单手哑铃提拉,首先找1个跟自己膝盖同高的小凳子或者小木箱,拿起1个哑铃,用1只手撑在准备好的小木箱上,一条腿弯曲90度,另一条腿伸直,支撑在小木箱上的手臂也要。练小臂力量的方法：起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。小臂放在长凳上。动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2.选择合适的重量每组做12次左右，3.正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉。练手腕力量的方法：1、提重物可以选择购买哑铃，平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑，用十个指头着地的方法做俯卧撑。

前臂 力量