文源网络

被你忽略的大腿后侧，腘绳肌的训练与拉伸。你的大腿后侧是很复杂的肌肉群，我们都叫他腘绳肌，这块肌肉是跑动以及保护膝关节非常重要的肌肉，但平时训练对他的关注并不多，但关于他的非议却非常多，例如腘绳肌肉到底要不要拉伸？今天一个视频来快速告诉你这个谜团，腘绳肌其实是由4块肌肉组成的肌，分别是瓣膜肌、半腱肌、股二头肌，是一个胯关节的肌肉群，是膝关节的主要屈肌，也是髋关节最得力的伸髋助手。

平时常做的直腿、硬拉，这类锻炼身体后侧链的动作都可以有效加强腘绳肌。另外在高速奔跑时，腘绳机需要离心收缩进行触地，因此平时建议进行眶绳机的离心训练，类似仰卧腿屈伸这样的动作可以预防跑动中受伤。还有最受罪议的则是腘绳肌紧张要不要拉伸？其实这个需要分情况，有的是高强度训练后腘绳肌紧张、拉拉伸、按摩眶绳肌是有必要的。

1、弹力绳是健身房里常见的一种健身工具，一般来说它是能练出胸肌的，但要注意动作的规范性，主要将弹力绳进行扩胸训练，先将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后，再用扩胸的动作，每天大概练习4组，每组10~15个左右。2、或者进行推胸练习，主要将弹力绳与肩部同高的位置处，双脚伸直站立，将腰腹部收紧，上身保持稍微前倾的状态后挺胸，双手握住绳柄后保持肘关节与肩部处于相同高度，之后重复动作，但不要锁定肘关节，否则会容易拉伤。

30天，我想一定会看到效果的，但是肥胖人群并没有那么快；当然对于很多没有基础的人群来说，循序渐进是最合理的，量力而行即可。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

1条弹力绳，也能把胸肌练得很饱满，在家健身你需要掌握这3招动作。目标肌肉：胸大肌上部动作要领：1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

目标肌肉：胸大肌下部动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。拉力绳交叉练习2目标肌肉：胸大肌动作要领：1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨，2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。

绳肌