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引体向上：(4个步骤解锁引体向上)。为什么别人的引体向上做起来这么轻松，你做的引体向上却难如登天，其实引体向上很简单，只是缺乏有效建立力量的过程，今天教你4步快速解锁引体向上，第一步，单杠悬挂。提高手臂的抓握力，注意不要被动悬挂，这样容易伤肩膀，一定要主动悬挂才有效果，能完成20秒乘以4组进入下一步，第二步，斜板引体向上。

如果感觉太难，可以先屈膝或者调高单杠高度都可以降低难度。第三步，顶峰锁定加离心下放。跳起来抓住单杠在最高点锁定，注意要收腹，这样身体才不会晃来晃去，定不住的时候就慢慢下放到手臂打直。过程越慢越好，每组10秒，完成4组进人下一步。第四步，上半程引体向上。跳上去抓住杠收腹，下落至到90度再拉起，完成10个做4组。最后一个的时候还是做离心力量，有助于强化启动过程的。

引体向上做起来还是比较便捷的，场地和环境限制不多，但是引体向上要练标准的动作才能有好效果，才能带来明显的好处！那么标准的引体向上动作是怎样的呢？练引体向上的时候需要注意什么呢？一起学习下吧！引体向上最标准的动作起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。

头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的.时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

初学者引体向这样练：1、悬挂正所谓熟能生巧，只要我们和单杠亲密接触的时间长了，他自然会爱上我们，主动将我们拉向他。那么关键就是增加与单杠接触的机会，学生可以课间十分钟，挂在单杠上一分钟，然后休息一分钟，以此重复，一天悬挂六七次，也就可以增强与单杠的亲密感了。2、弹力带辅助挂的时间长了，感觉自己可以拉起来，却又拉不起来的情况下，可以增加一条弹力带，一端套在单杠上，另一端踩在脚下给自己助力。

没有小伙伴的也可以采用助力引体向上的固定器械，这个器械大多数健身房都会拥有。同样也别忘了需要快上慢下这一原则，4、降阶引体向上引体向上即使不去健身房也可以轻松从0到1。只需要我们将难度降低一点，找一个矮一点的单杠，将脚踩在地上，去做降阶引体向上即可，双手与肩同宽，靠背部发力，将胸部拉向单杠。快上慢下。

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