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哑铃练臀两个黄金动作。你们知道如何用哑铃去练臀吗？今天给你们分享两个用哑铃去练臀部的非常好的动作，一个是哑铃单腿硬拉，一个是哑铃双腿硬拉，首先我们先做哑铃双腿硬拉，双腿打开与肩同宽，这时候把我们的整个背部挺直，屈髋屈膝往下，再往下，一棍中把背挺直不要抬抬头，尽量让我们来整个肩和我们的髋关节这条线上，把臀部收紧了，好蹬地起，发力下，在下一个中把臀部顶起来起身。

哑铃单腿硬拉。首先以左脚为支撑脚，右脚往后脚尖垫地，双手握住哑铃至于身体的正前方，把腹部收紧来屈髋屈膝往后推，再往后推中把背部挺直了，腹部收紧了来哑铃对正前方起，再下。在下来过程中哑铃到我们膝盖髌骨下三指的位置就可即可起身，同样也是完成十二个为一组，完成四组即可。

哑铃的正确锻炼方法你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法，希望能够对大家有所帮助。哑铃的正确锻炼方法11、哑铃深蹲的正确姿势是什么双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,

重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

锻炼臀部肌肉方法：1.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。2.窄站距负重下蹲双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。

动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组810次，3组。3.俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。4.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。目标锻炼肌肉：股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一，动作要领：两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉，仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

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