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十个简单而有效的健身动作，这些动作可以针对人体大部分肌肉群进行锻炼。俯卧撑：主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌等上肢肌肉，引体向上：主要锻炼背肌和肱二头肌等上肢肌肉，深蹲：主要锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉，硬拉：主要锻炼腿部和背部肌肉，特别是下背部和臀部肌肉。单臂哑铃划船：主要锻炼背部肌肉，仰卧举腿：主要锻炼腹部肌肉，特别是腹直肌。

短杠臂屈伸：主要锻炼上臂肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。哑铃侧平举：主要锻炼肩部和上臂肌肉。侧卧臀部抬升：主要锻炼臀部肌肉。以上是十个常见的健身动作，建议在进行这些动作前必须进行充分的热身，以便减少受伤风险，同时选择适合自己的训练量和强度，以便逐步提高锻炼效果。另外，您也可以结合自己的身体状况和健身目标，制定更符合自己的健身计划。

第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

具体请看动作图解：第三个练习动作：坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

进行力量训练:根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

研究表明:15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，510RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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