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健身不拉伸后悔下半生。健身不拉伸后悔下半生，训练后的拉伸是非常重要的：胸部就这样拉伸，背部就这样拉伸，肩部就这样拉伸。手臂就这样拉伸，大腿前侧就这样拉伸，大腿后侧就这样拉伸，臀部就这样拉伸。小腿就这样拉伸，腹部就这样拉伸，更多拉伸方式都在这本书里。

1、平躺拉伸训练：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。2、俯卧拉伸训练：用双手支撑胸部到腹部位置，让上半身从俯卧的状态中得到舒展，同时通过胸部伸展腹部。3、跪姿后仰训练：跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。

2、起身高度：停留在45度角处正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。3、双手不要抱头仰卧起坐正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的人而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

1、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。2、肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。3、跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。4、腹部侧边拉伸，分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，感受到腹部另一侧的拉伸感。

首先，要挺胸，让腹部放松；再然后保持耻骨与地面始终接触；最后缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。可以双手抓握单杠，脚部向后伸，使身体和单杠形成弓形的，然后腰部发力，肚子往前下方用力适度牵拉，每次动作保持一分钟。还可以做腹部前置动作，两腿屈曲膝盖处折叠，然后双手自然伸开，腹部尽量贴住地面保持一分钟。要根据自身情况，适度练习。

1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉，3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。4、伸直双腿坐下，挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后，绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

拉伸 腹部 运动