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强烈推荐翘臀动作：平替深蹲。无深蹲不翘臀，这句话所有健身人都听过，但大部分人由于踝关节以及髋关节灵活性的问题导致深蹲这个动作只能半蹲甚至浅蹲，因为过深的幅度会给腰椎带来额外的压力从而增加受伤的风险，但半蹲和浅蹲状态下对臀部的刺激和深蹲相比肯定是天差地别的，因为深蹲的幅度决定的臀部肌肉激活的程度。我给大家推荐一个我认为可以完美平替深蹲的动作，它比深蹲更安全，而且对臀部的刺激比深蹲更强烈。

因为女孩子身高的关系会导致你还没有下蹲到膝关节小于90度就已经触底，这样会导致臀部得不到最大化的拉伸。所以这个时候需要用来踏板来增加运动的行程，尽量让臀部得到最大化的拉伸。首先采用肩宽1.5倍的占据脚尖外八字打开，下蹲时膝关节和脚尖同向打开去想象做髋外展或者做相扑性拉这个动作，在最底部将髋关节尽可能的打开，这样可以让臀部得到最大化的刺激和拉伸。

其实深蹲一次性不需要做太多的，如果是女性想要塑身的话，可以直接徒手深蹲做四到六组，每组20个左右就可以。每次一组之后就可以稍微休息一下，再做另外一组，因此每次深蹲可以做20个左右，如果觉得自己的身体素质比较可以的话，再做多也是没有问题的。第一次可以先做徒手深蹲，然后就扶墙单腿深蹲，这样就可以有效的锻炼自己身体的肌肉力量。

深蹲练习最重要的是要掌握正确的动作。这是最好的减脂健美运动之一，但如果你做得不对，它可能是对身体伤害最大的运动之一。深蹲时选择半蹲或全蹲有人说，不就是一直说的半蹲吗？我们教练说半蹲膝盖不超过脚趾是标准动作！然而，可能流行的不一定是最好的。半蹲和全蹲有什么区别哪个蹲更好？全深蹲是一项涉及全身的运动，不仅可以促进睾丸激素和生长激素的产生，还可以保护下背部，尽管有充分的证据表明全范围深蹲训练比部分深蹲训练更有效。

一、深蹲目标肌群：股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌群等。动作要领：两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外分开，肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。动作要点：蹲起时始终保持挺胸收腹，立腰，杠铃运行路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，这样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。

二、半蹲主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌群等。目标肌群：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停后两腿用力蹲起还原，动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹，立腰，从下蹲起至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。看到这里其实已经很清楚了，深蹲比半蹲蹲的更深，下蹲到了最低点，而半蹲只是到大腿与地面平行即可。

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